脊椎保健運動 你做了嗎?

作者: 黃全敬醫師 (Chuan-Ching Huang, MD)

「整天工作腰痠背痛，這樣下去會不會腰椎退化很快啊？」
「我的下背痛反反覆覆，除了吃藥、休息，還有什麼能做的呢？」
「脊椎手術之後，我要做什麼復健呢?」

下背痛或腰椎退化是大多數人都會碰到的問題，平常時若能做些保養運動，可以分擔腰椎的壓力，延緩退化；腰椎手術之後，適當的復健運動可以加速身體恢復，儘早回到日常生活中，享受充滿活力的健康人生。可謂有病治病，沒病強身啊！

什麼是脊椎保健運動？

保養運動有二個目標，一個是柔軟度，另一個是肌肉力量。伸展運動可以增進柔軟度，讓身體有較大的活動範圍，不易受傷；在肌肉訓練之後進行伸展運動則可以減輕運動之後的痠痛，保持肌肉的彈性。核心肌群的肌力訓練可以增加脊椎的穩定性，減緩下背痛及預防傷害。

整個訓練為期4到6週，可以視個人體能及身體狀態調整運動強度及頻率。一般來說，經過這段時間的訓練，便可逐漸感受到身體改善的效果。之後，作為長期保養，運動的頻率可以調整至每二到三天一次，以維持肌肉力量及背部的活動度。

脊椎保健運動要怎麼進行呢?

在進行訓練前，要先做簡單的熱身，5~10分鐘的走路、踩腳踏車、或做健康操，讓手腳活動活動，告訴身體我們要開始訓練囉。熱身完後，從伸展運動開始，然後是肌力訓練，最後再回到伸展運動。

要注意的是，若本身已有下背不適或腰椎疾病的患者，在開始訓練計劃前可以先請醫師評估是否需要調整，以免加重病情。而不論身體狀況如何，在整個訓練的過程中，若有任何疼痛不適，請停止訓練，並請醫師或治療師評估。

好了，那接下來我們開始吧！